El cuerpo humano es una suerte de máquina que quema energía proveniente de los alimentos sólidos y líquidos. Sin embargo, aunque no se deje de comer, si no se descansa y se duerme lo suficiente, el cuerpo deja de responder y tarde o temprano se enferma.
Los trastornos más comunes del sueño son el insomnio y la apnea nocturna. El insomnio es la manifestación de dificultad para lograr el sueño o permanecer dormido, y señala la mala calidad del sueño.
Se reconocen varios tipos de insomnio: cuando al acostarse el sueño resulta esquivo (insomnio inicial); cuando se despierta después de varias horas (insomnio medio); y cuando se despierta antes de la hora regular, sin ser capaz de volver a dormirse.
Por su parte, la apnea nocturna es la interrupción de la respiración durante el sueño. Puede presentarse de forma recurrente durante el sueño, incluso, en casos extremos, puede llevar a la muerte por asfixia. Paradójicamente, el individuo adulto duerme, por cada 24 horas, en torno al 33,3% de ese tiempo. Si se proyectase en setenta años de vida, son miles de horas en estado prácticamente de inconsciencia.
Pero, dejando a un lado esas precisiones estadísticas, en estas líneas se abordará la importancia de dormir, sus cualidades reparadoras y las horas que se requieren para descansar satisfactoriamente, según la etapa de vida del individuo.
¿Cuánto tiempo hay que dormir?
La calidad del sueño es un factor sumamente importante. Si bien es cierto el tiempo recomendado en la persona adulta es de 7 a 8 horas por cada noche, el sueño pasa necesariamente por varias etapas que deben cumplirse.
Es un hecho que el sueño de las personas mayores de 60 años contrasta de manera importante con el de las personas de veinte y tantos años. Con el pasar de los años de vida el sueño varía y se va adaptando a cada sujeto, según su edad y estilo de vida. En forma genérica, las horas medias de sueño por edades quedarían de la siguiente manera:
- En un lactante, recién nacido, el sueño es de 18 horas aproximadamente.
- Un infante de 4 cuatros de edad duerme entre 10 y 12 horas.
- En el caso de los niños de 10 años, las horas de sueño se ubican entre 9 y 10.
- En los adolescentes el período de sueño estaría entre las 7,5 y 8 horas
- Un adulto se ubicaría en torno a las 6,5 horas de media.
No obstante, aunque las horas de sueño declinan con la edad, no ocurre lo mismo con el tiempo que el adulto mayor pasa en la cama, cuyo sueño experimenta los problemas siguientes:
- La merma de sueño profundo y sueño Delta. Se sabe que alrededor de los 70 años de edad el sueño Delta disminuye a 10% del total de sueño. En cambio, en los adolescentes, el sueño Delta alcanza de un 15% a un 25%.
- Se amplía el sueño ligero, correspondiente a las fases I y II.
- Aparecen con más frecuencia las interrupciones del sueño.
- Episodios frecuentes de insomnio, apnea nocturna, entre otros.
Las causas por las que los adultos mayores no logran tener un buen sueño son diversas. Regularmente es debido a las dolencias propias de la edad y a los propios fármacos que debe ingerir, que ocasionan insomnio entre sus efectos secundarios; a las siestas prolongadas durante el día; a la falta de actividad física y la aparición de estrés y ansiedad por problemas familiares. Un factor que no debe dejarse a un lado es la depresión, ocasionada por el alejamiento forzado de su núcleo familiar.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Respecto a la vinculación entre salud y duración-calidad del sueño, parece haber una relación proporcional. La morbilidad parece ser más frecuente entre los sujetos que duermen menos de cuatro horas y más de diez horas, respecto a los que duermen entre siete y ocho horas.
La salud física y psicológica en los individuos que duermen entre siete y ocho horas tiende a ser mejor. La realidad apunta a una disminución de la salud hacia patrones de sueño cortos. Es decir, al patrón de sueño intermedio (normal), caracterizado por su mejor eficiencia, le sigue el largo y finalmente el corto, con un rendimiento muy deficiente.
Los reportes indican que dormir unas seis horas con treinta minutos aún estaría dentro de lo suficiente para conservar una vida saludable. En otros rangos, menos de cuatro o más de ocho, aumentan los riesgos de muerte temprana. Así que los dormilones por hábito (en principio, sin patologías fisiológicas o psicológicas) tienen mayor riesgo de sufrir, a fin de cuentas, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
En definitiva, el sueño de calidad, es decir, el sueño que transcurre por las fases indicadas, con sus ciclos respectivos, está relacionado con la salud integral. El sueño Delta se vincula con la preservación de la energía, la reparación corporal y del sistema nervioso. Y el sueño REM o MOR redunda en la maduración del sistema nervioso durante el desarrollo (en los infantes) y en la compartimentación de la memoria y el aprendizaje, conforme también afecta el buen estado de ánimo de las personas.
¿Qué sucede si no dormimos bien?
Para comprender la variable duración del sueño y salud, es importante explicar las fases del sueño. El sueño no es un proceso parejo e inmutable, transcurre a través de una serie de etapas reiterativas, en periodos de sueño disímiles cada vez.
Los estudios de la actividad cerebral durante el sueño han reportado diversos parámetros relacionados con movimientos y gestos, que se traducen en las fases de sueño siguientes: fase I, II, III, IV (estas dos últimas se llaman sueño Delta) y Fase de sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos) o REM, por sus siglas en inglés. También, las fases de sueño suelen clasificarse como sueño REM y Nrem.
La primera fase conduce a un sueño ligero, con actividad cerebral menor. Es un período que dura unos diez minutos a lo sumo e inicia la relajación con un paulatino cerramiento de la conexión con el entorno. La segunda fase corresponde al sueño en curso, propiamente dicho. Las ondas cerebrales en esta fase se llaman “husos de sueño” y “complejos k”.
Consecuentemente, siguen las fases III y IV (sueño Delta), las cuales distinguen ya un sueño más profundo. Estas fases duran de treinta a sesenta minutos promedio. La fase de sueño MOR o REM se caracteriza por movimientos oculares rápidos que se repiten cada vez en cada ciclo. Se inicia con un sueño REM de poca duración, seguido de otros más extensos.
El sueño REM se inicia entre los noventa y cien minutos después de que el sujeto se queda dormido; en los niños, este tiempo se acorta. Son característicos en esta fase los sueños y el incremento de la presión sanguínea y el ritmo cardio-respiratorio.
Es una fase de mucha actividad cerebral (como si el sujeto estuviera despierto), en la que se produce una fuerte oxigenación cerebral, activándose la hormona del crecimiento. En los adultos, esta hormona se encarga de reparar los tejidos. Es la fase necesaria del sueño en su totalidad, ya que limpia y ordena los conocimientos del día y recupera el cuerpo profundamente.
En tal sentido, durante la noche una persona experimenta entre cuatro y seis ciclos de sueño, cada uno contentivo de las fases antes descritas, pero distintos. Cuando concluye la primera fase de sueño REM, también acaba el primer ciclo. La mente se reinicia en la fase I nuevamente.
Entrada la noche, la fase REM de cada ciclo se intensifica, yendo de cinco minutos al inicio del sueño hasta veinte o treinta hacia el término de la noche. La estadística señala que los sujetos que tienen un buen sueño pasan por todas las fases del mismo, dentro de los parámetros señalados seguidamente: 5% para la fase I; 50% para la fase II; 20% para fases III y IV; y 25% para la fase REM.
A pesar de la información estadística, el buen sueño no deja de ser un asunto subjetivo, depende de cada organismo. Lo que sí está clarísimo es que cada fase cumple un objetivo y tiene un por qué. De manera general, se sabe que las fases III y IV (sueño Delta) permiten el descanso físico. Y la fase REM facilita la regeneración cerebral y la estabilidad emocional.
Los patrones del sueño
Se reconocen tres grupos de patrones de sueño: el patrón corto, el largo y el intermedio. El primero, corresponde a una media de cinco horas y media o menos; el segundo, a más de nueve horas cada día; y el tercero, a siete-ocho horas al día. Podría sumarse un cuarto patrón de sueño, el variable, que se distinguiría por la movilidad de los hábitos de duración del sueño.
Según los datos estadísticos, el 75% de los individuos duerme unas siete u ocho horas, lo que se considera un hábito normal. Considerando el esquema de sueño de ocho horas de una persona joven y el de las personas con un patrón de sueño corto o largo, se verifican ciclos básicos similares y el mismo proceso respecto a las fases de sueño.
De manera sintética, los componentes que hacen la diferencia, en el caso de los individuos con patrón de sueño largo, es la menor cantidad de sueño de ondas lentas (SOL), más incremento de la fase I y II y movimientos oculares rápidos (fase MOR). Por otra parte, los individuos con patrón de sueño corto, manifiestan una reducción de las fases I y II y MOR.
Paradójicamente, quienes poseen esquemas de sueño corto logran la máxima eficiencia de sueño y se reduce en los individuos con patrón de sueño largo. En suma, las evaluaciones indican que las personas con esquema de sueño largo poseen un sueño menos reparador y menos profundo (a pesar de que superan la proporción de sueño MOR) que los acreedores de un sueño corto e intermedio.
Entre los rasgos psicológicos diferenciadores, se ha manejado la hipótesis de que las personas con esquema de sueño corto son más extrovertidas, impulsivas y seguras de sí mismas. Por otro lado, los individuos con patrón de sueño largo tendían a poseer más características psicopatológicas, personalidad abiertamente crítica e inconformista respecto a su entorno, pero son más creativos.
No obstante, no se pueden realizar afirmaciones tajantes, ya que, de lado y lado, existen personalidades similares y diversas. Y en cuanto a los durmientes variables, con patrones oníricos inestables, los mismos factores, como un divorcio, la tristeza, las dificultades financieras, etc., pueden interferir en los patrones de sueño, en ciertos grupos aumenta y en otros disminuye. Sobre la pertinencia de una inteligencia superior en los sujetos con esquemas prolongados de sueño, no existen conclusiones definitivas.
¿Qué hacer si no se duerme bien?
En primer lugar, acudir al médico de cabecera, quien le hará los primeros estudios y le dará las indicaciones más apropiadas, de acuerdo a su edad y estado de salud.
Cuando es un insomnio, y vale agregar que el mismo tiene un origen multifactorial (ansiedad, depresión, tristeza o patologías o enfermedades físicas), se manejan dos tratamientos: el psicológico y el farmacológico. Ambas indicaciones podrían combinarse.
Las terapias psicológicas pueden abordar los aspectos cognitivos, conductuales y contextuales del individuo, que están afectando las etapas del sueño. El psicólogo procurará reorientar los distintos comportamientos del sujeto, acorde con un estilo de vida conducente a un sueño reparador.
Regularmente, los factores emocionales (ansiedad, depresión y/o estrés) juegan en contra de un buen sueño. Las terapias combinadas prestan atención a estas alteraciones subjetivas.
Los tratamientos con fármacos suelen usarse como respaldo de otras terapias. Y esto es debido a que el insomnio crónico suele tener un fundamento fisiológico.
Solo los médicos tienen la licencia para recetar fármacos dirigidos a tratar el insomnio, porque suelen tener efectos secundarios irreversibles, como dependencia física y psicológica.
