15 Consejos y ejercicios para poder dormir

Incluso en las personas con un buen sueño, pueden ocurrir episodios de insomnio o dificultad para conciliar el sueño. El insomnio, también denominado agripnia, es la dificultad para quedarse dormido, aunque sienta cansancio o sueño. Pero, también se habla de insomnio cuando la persona manifiesta que su sueño no es satisfactorio. 

La dificultad para dormir o insomnio se debe a la ansiedad y la fatiga, que puede producirse por problemas orgánicos o psiquiátricos y, en la vejez, por senilidad. Regularmente, cuando es ocasional, existen condiciones de carácter emocional, estrés, cambios de horarios o de habitación; cuando es habitual, en individuos aparentemente sanos, un estudio psicológico arroja conflictos que le generan ansiedad e inquietud. Los consejos y ejercicios que acá se proponen van dirigidos a un público genérico.

15 Consejos para dormirse rápido

• Conserve la rutina: es importante realizar siempre la misma actividad antes de dormir, que, por supuesto, será en función de acostarse. Por ejemplo, dejar listas las cosas que considere importantes e ir al baño.
• Racionalice el tiempo de permanencia en la cama. No debería sobrepasar el tiempo de permanencia en la cama; duerma solo siete u ocho horas. El sueño postergado en la mañana por flojera tiende a ser ligero, por lo que no es realmente recuperador. Póngase un horario fijo para acostarse y despertar.
• Si el sueño no llega no se desespere. Paradójicamente, si busca insistentemente quedarse dormido producirá el efecto contrario, porque el sistema nervioso se altera. Si se preocupa por la necesidad de dormir producirá el llamado insomnio secundario, que aparece justamente como reacción a su desesperación. El sueño llega paulatinamente gracias a la desconexión del pensamiento consciente.
• Relajarse. Es muy importante dormir para poder relajarse. Para ello es útil tomar una ducha con agua caliente por unos veinte minutos. Además, puede darse un corto masaje facial, hacer respiraciones diafragmáticas y procurar recordar gratos momentos.
• Conservar el ciclo de sueño. La mente responde a la rutina. Por ello, acostarse y levantarse a la misma hora es una rutina beneficiosa. Para ayudar a establecer una rutina es recomendable no dormir siestas. La pérdida del biorritmo del sueño (ritmo circadiano) puede producir secuelas en la salud física y psíquica.
• Reduce el estrés. Aprender a decir no es fundamental para no sobrecargar de trabajo el día. El estrés físico redunda también en el aspecto psicológico. El exceso de trabajo suele producir tarde o temprano agotamiento físico y mental. Comparta las responsabilidades en el ámbito laboral y sistematice las actividades de cada día, según un horario razonable. 
• Dejar tiempo a la actividad física. Dependiendo de sus intereses, el deporte ofrece múltiples posibilidades para mover el cuerpo. Es un hecho que los deportes aeróbicos producen estabilidad emocional y fortaleza de las funciones cardíacas y respiratorias. Solo con caminar, más allá de lo normal, obtendrá buenos resultados. No haga actividad física fuerte o moderada antes de acostarse, porque activa la adrenalina.
• No use somníferos sin prescripción facultativa. Los calmantes y somníferos seguramente le producirán un sueño profundo; sin embargo, debido a sus efectos secundarios, no deberán ser ingeridos sin la prescripción de un médico. 
• Consuma una dieta saludable. Uno de los factores que afecta el sueño es la dieta. Deberá consultar con un experto para que le señale la dieta alimentaria correcta según su peso y edad. Con el tiempo suele disminuir la capacidad de asimilación del sistema digestivo. La cena deberá ser muy ligera y varias horas antes de acostarse.
• Si no conciliar el sueño levántese. A veces hay que darle tiempo al cuerpo para que se relaje. Antes de estar dando vueltas en la cama, es preferible levantarse. Puede hacer cualquier cosa que no implique esfuerzo físico (leer, ver Tv, etc.) Vuelva a  la cama solo cuando sienta sueño y despierte a la misma hora. En la siguiente noche podrá dormir al primer intento. 
• Es necesario habituarse a dormir en la cama. Suele pasar que primero se queda dormido en un sofá y despierta a medianoche de pronto con el cuello adolorido. La posición horizontal le garantiza una perfecta relajación de la musculatura. Por ello, debe procurar que el organismo todo se habitúe a dormir solo en la cama. Si puede prescindir de las almohadas mucho mejor o use almohadas ortopédicas.
• Si no logra dormir una noche, no se preocupe. Entra dentro de lo normal que alguna vez no logre entrar en un sueño profundo, incluso que no logre dormir. No debe preocuparse por una noche perdida.
• Controla los factores que producen molestias visuales y sonoras. Si se trata de ruidos producidos por su vecino intente hablar con él para solucionarlo. De todas maneras, queda la alternativa de denunciarlo a la autoridad respectiva. Por lo que toca a factores dentro de su habitación, procure que no haya luces o ruidos molestos. Asimismo, su cama debe proporcionarle el mayor confort posible.
• No tome café o té antes de acostarse. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, así que evite tomar café o té antes de acostarse.
• No tome bebidas embriagantes antes de acostarse. Está demostrado que el alcohol trastoca la calidad del sueño. Además, le provocará deseos de orinar durante la noche, interrumpiendo el ya precario sueño. 

Ejercicios para dormirse rápido

• Movimientos de la cabeza. Haga movimientos lentos de su cabeza sin producir dolores. Hacia abajo, como si estuviera afirmando; hacia cada hombro y como si estuviera negando. Mientras tanto respire profundamente, sin levantar los hombros. 

• Ejercicios de estiramiento. 

• Intente estirar cada brazo, uno cada vez, hasta el techo, como si estuviera intentando tocar el techo. Debe sentir la tensión de cada lado, sin dolor.

• Estire su espalda sentándose en el borde de la cama y extendiendo los brazos hacia arriba. Repita el movimiento, inhalando al levantar y exhalando al bajar.

• Acostado en la cama, boca arriba, sin almohada en la cabeza, flexione cada rodilla hacia su pecho. Primero, una pierna a la vez y luego las dos al mismo tiempo. De manera lenta, repita varias veces el movimiento, hasta que se sienta relajado.

• Acuéstese boca abajo y respire profundamente. Coloque sus brazos paralelos al cuerpo, sin hacer presión sobre la cama. Levántese y repita la acción hasta que la espalda se relaje.

¿Por qué es importante dormir bien? 

Todos los análisis que se han realizado en el área de la psicología, psiquiatría, neuropsicología, fisiología, medicina interna, etc., concluyen que el sueño recuperador alarga la vida y es fuente de una vida saludable.

Incluso, el tiempo que se duerme es fundamental para discernir una buena salud mental y física. Regularmente, los individuos que duermen más de 9 horas y los que duermen menos de 5,5 horas, poseen más posibilidades de padecer diferentes enfermedades.

En cambio, las personas que duermen entre 7 y 8 horas manifiestan una mejor salud psicológica y fisiológica. El sueño, en cualquier caso, no solo se mide por extensión, sino por su calidad. Es esencial que el sueño pase por diversas etapas, hasta llegar a las fases REM, propiamente dichas, caracterizadas por la presencia de sueños.

Dormir bien implica recuperar las energías pérdidas para el común denominador de las personas; sin embargo, cuando se duerme el organismo recupera mucho más que las energías. Gracias al sueño:

1. Se higieniza el sistema nervioso de los metabolitos endógenos, generados durante la actividad cotidiana.
2. Ocurre la tonificación de la corteza cerebral, fundamental en el infante para su desarrollo intelectual.
3. La reorganización de los esquemas excitadores del sistema nervioso central que ordenan los datos acumulados durante el día, con el fin de hacerlos útiles en los procesos de aprendizaje. 
4. Se liberan los impulsos fisiológicos en el infante e instintivos en el adulto. 
5. se logra la satisfacción de los deseos reprimidos. 
6. se solventan los conflictos emocionales, lo que permite una mejor preparación ante la vida real.

La vida humana sin dormir no sería posible. Además, el sueño se ha analizado como un indicador principal del estado de salud de las personas. Seguramente, su médico le habrá preguntado ¿cómo es su sueño? ¿Duerme bien? Por ello, cualquier desviación del patrón de sueño, y las horas del mismo, no debe pasar por debajo de la mesa. Es decir, es importante optimizar sus hábitos de sueño.