junio 22, 2024
crear o cambiar hábitos

¿Cómo crear y cambiar hábitos?

Todas las conductas que el ser humano adquiere comenzaron con una acción primaria. No hay secretos en el hecho de que la única manera que hay para formar nuevos hábitos es con fuerza de voluntad y motivación para su periodicidad. A la pregunta por dónde comenzar, la respuesta más satisfactoria es por el comienzo. ¡Así de simple!

La procrastinación y los hábitos

Paradójicamente, la procrastinación es un mal hábito que impide que los hábitos buenos se sobreponen o se creen. De hecho, es la principal muralla para el surgimiento de hábitos de buen nivel. Por eso, es necesario tomar consciencia de la procrastinación para evitarla.

Aparecen mil y una excusas para seguir postergando lo que conscientemente se sabe que es un hábito saludable, como comenzar a ejecutar un plan de ejercicios diarios. La frustración que implica no saber cómo iniciar y mantener una actividad sana lleva a la desmotivación y la pérdida de la confianza en sí mismo.

Pareciera además que los antiguos hábitos sabotean, tarde o temprano, las nuevas actividades que se emprenden. También, otros factores ajenos los distraen de sus objetivos, como un círculo familiar o de amistades adverso a una vida sana. 

Por ello, es común que usted inicie algo bueno para sí y al cabo de un tiempo vuelva a sus antiguos malos hábitos. Pareciera entonces que para crear un nuevo hábito saludable y dejar otro que no lo es se requiere un detonante lo suficientemente fuerte.

¿Cómo se crea un hábito?

Ya hemos dicho que es necesario crear buenos hábitos. No obstante, sucede que esta simple declaración de principios no es suficiente. Sucede que es obligatorio poner manos a la obra y crear esos hábitos.

¿Cómo se crean? Pues, resulta forzoso tener una buena pizca de disciplina. Por eso, es necesario acatar ciertas pautas. Al respecto, damos a nuestros lectores algunas indicaciones en los párrafos a continuación.

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Aspectos generales para crear hábitos

La motivación es clave. Por ejemplo, un fumador es advertido por su médico de cabecera: -si no deja de fumar su afección terminará en cáncer-. En este caso, es una cuestión de vida o muerte. Regularmente, los fumadores dejan de fumar cuando enferman o comienzan a sentir los estragos de su hábito. El hábito de fumar es sustituido por otro menos dañino o por un hábito saludable, como salir a correr.

Una regla general para la creación de hábitos es que la motivación aparece con la acción. Si la motivación se pierde en el transcurso del tiempo es porque algo se está haciendo de forma incorrecta.  Es decir, cada acción o paso encaminado debe levantar el deseo de conquistar ese hábito.

Si se pone atención, el hábito implica la consagración de una recompensa. ¡Hay que ver los hábitos así! ¡Como una recompensa! Es probable que ésta no se consiga porque los objetivos planteados son exagerados, el plan no es el adecuado o no se sabe con exactitud el objetivo, entre otros factores. 

Por otra parte, no hay que olvidar que la motivación se construye sobre la base de necesidades, autoconocimiento y planeación; pero solo mediante la actuación es que se conquista. La motivación no puede ser un simple deseo: en realidad es un combustible para lograr las metas.

Repetir una acción: la manera de lograr los hábitos (buenos o malos)

En tal sentido, los hábitos se forman a partir de la repetición de una acción. El cerebro humano deberá crear el trazado neuronal apropiado para que el hábito sea perdurable. Además, es el modo en el cual se yerguen como costumbre, la cual se ejecuta de manera inconsciente. Y lo más importante es que se torna algo necesario.

Y para que se genere esa ruta, como proceso de aprendizaje que es, deberá pasar por tres elementos, a saber: 

  1. Primero un detonador o estímulo (por ejemplo, una persona obesa deberá bajar de peso porque la acumulación de grasa en su corazón pone en riesgo su vida)
  2. Una acción (siguiendo el mismo ejemplo, el sujeto lleva a cabo un plan de actividad física y dieta saludable).
  3. Finalmente, el premio o recompensa (el sujeto recupera un peso ideal y su salud). 

La satisfacción continua conduce a la persona a conformar un nuevo estilo de vida. El hábito se conservará en el tiempo de manera automática. La persona no sentirá más pereza para realizar un plan de entrenamiento y comer sanamente.

Básicamente, la repetición de una acción conduce a la formación de un hábito. Comenzar nuevas rutinas pasa obligatoriamente por la fuerza de voluntad, auto-motivación y acción consciente, hasta que las actividades se convierten en hábitos, es decir, se arraigan.

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Pasos para la adquisición de un nuevo hábito

Hay que tener disciplina, contar con motivación y bastante voluntad. Sin embargo, algo que ayuda mucho es tener un plan de acción. Y para seguir un plan, es necesario saber los pasos a seguir.

Paso 1. Precisar un nuevo hábito

Los hábitos no son abstracciones intelectuales, son actividades concretas que ameritan fijarse de manera diáfana. Hay que ponerle fecha, cantidad, tiempo, lugar, etc. 

Por ejemplo, emprender una actividad deportiva en abstracto puede ser una idea general al comienzo, pero amerita ponerle tiempo y lugar: 30 minutos al día en el parque. Entonces, es necesario poner empeño para que la buena idea que se tiene al principio se mantenga en el tiempo.

El hábito requiere de motivación por lo que deberá estar definido ¿para qué? Por ejemplo: un plan de yoga ayuda a una mejor flexibilización muscular y manejo del estrés. La recompensa podrá contactarla en su desempeño cotidiano, lo que lo estimulará a seguir.

Paso 2. Construir un plan

El mejor plan es el que se lleva a cabo. Es decir, para crear un hábito es indispensable ponerlo en la agenda diaria como algo prioritario. Si no lo hace siempre habrá otra cosa más importante que hacer, seguramente otro hábito no tan favorable. El trabajo profesional absorbe tiempo, pero no es lo único que requiere tiempo.

Habrá que colocar memos en su teléfono celular, en la nevera, en el baño, etc., pero lo relevante es que el plan se cumpla.

Los planes a veces son saboteados por factores que no controlan. Un aguacero, por ejemplo, es algo inesperado. Para ello, debe crear el plan B. Si por causas de fuerza mayor su actividad no la puede realizar en el lugar pautado y en las condiciones que quisiera debe poder adaptarse a la contingencia. 

Lo importante es que el plan B sea una solución eficaz. Construir un plan implica también tener todo lo que necesita a la mano.  

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Paso 3. La repetición lleva a la conformación del hábito

Los expertos dicen que el hábito se crea después de un poco más de dos meses haciendo la actividad. Conservar la constancia tiende a ser lo más complicado. Hará falta motivación y fuerza de voluntad al comienzo, luego verá cómo la necesidad llega sola, sin mayores inconvenientes. 

Sea como sea, la sistematicidad no puede romperse, por lo que, de ser necesario, deberá recurrir al plan B o C. Se puede dar el caso que su vida dé un vuelco inesperado; por ejemplo, un cambio de residencia. En ese caso, deberá pensar en otra alternativa, que lo lleve al mismo propósito.

Paso 4. Reconocer el hábito cada treinta días

Si pasados dos meses y medio aún le cuesta recordar que debe realizar la actividad que busca convertir en hábito significa que algo no está conforme a lo esperado. La recompensa o el resultado buscado se han vuelto escurridizos. Este es un punto delicado, donde la persona debe hacer gala de su fuerza de voluntad.

Deberá plantearse alternativas hasta encontrar el camino que mejor se adapte a su personalidad. Si en su lugar el hábito está constituido es el momento de dar paso adelante en el mismo hábito o planificar otro.

Paso 5. El estímulo y las recompensas

A veces resulta que la recompensa que quería obtener es más que suficiente para conservar el círculo armonioso del hábito. 

En cambio, en otros casos, hará falta buscar o reconocer otras recompensas exógenas. Por ejemplo, una persona obesa recupera su peso ideal y se percata que puede moverse con mayor facilidad; entonces, su disposición inicial a tener un peso adecuado se ve doblemente reforzada. 

¿Cómo se cambia un hábito?

Los malos hábitos son los que regularmente se quieren cambiar. El problema es que el cerebro humano conserva estructuras habituales aún si son dañinas para el mismo organismo. En todos los hábitos, buenos o no, se produce una recompensa. De aquí la dificultad en aislarlos y sustituirlos.

Lo importante para cambiar un hábito dañino es tener una estrategia y apelar al esfuerzo y la perseverancia. En efecto, deben atenderse tres niveles: el cognitivo, el emocional y el conductual. 

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Pasos para la adquisición de un nuevo hábito

Nos toca hacer una descripción detallada de este tema. Indicar de manera sistemática el modo de lograr cambiar un hábito que no es bueno. Al respecto, indicamos la siguiente lista de pasos.

●Paso 1. Mirarse en un espejo

El espejo refleja las cosas físicas, pero no puede reflejar el interior de lo humano. Lo primero entonces qué deberá hacer es una visualización –tipo espejo- de sí mismo; pero este espejo será una suerte de pre observación de su estado psíquico y físico.

La resistencia al cambio deberá cargarse de argumentos a favor de actividades saludables. Es la conciencia de cambiar un mal hábito, porque si no lo hace habrá serias consecuencias. Esto aún es más complejo con un hábito de larga duración.

●Paso 2. Observación

Superado el paso anterior viene la observación. Es un estadio que puede durar mucho tiempo, incluso toda una vida. Pero, representa la toma de conciencia de que posee una conducta o hábito negativo y, de no alterarlo, seguirá mermando su vida de una u otra manera. Corresponde entonces realizar los cambios adecuados.

Además, la observación puede coincidir con la toma de las primeras acciones, pero también de las primeras frustraciones por no ser constantes. Pero, la conciencia de cambio está clara, falta la motivación adecuada y el plan para cambiar.

Esta observación permite inspeccionar el avance. Igualmente, percatarse si es necesario cambiar el plan. ¡El plan debe ser flexible, esto es algo importante!

●Paso 3. Exploración

Es la etapa de los esfuerzos concretos. Ensayo y error, intentos que no cuajan, comienzos que se quedan a medio camino pero que son retomados más adelante. 

Esta exploración permite reconocer las dificultades para instaurar un nuevo hábito. Pero, sin duda, es una etapa de aprendizaje que es importante.

Esto que acabamos de decir es importante: ganar un nuevo hábito es también un proceso de aprendizaje. Y tal vez lo mejor es que se trata de un aprendizaje de sí: reconocer puntos débiles y fuertes.

●Paso 4. Maduración

Corresponde a la etapa de la maduración de un sistema. Se logra la continuidad, con base a la experiencia adquirida.  

Este punto, se elabora una estrategia que lleva al objetivo. También, la persona acude al apoyo de su entorno, de especialistas, que terminan dándole las herramientas que requería para mantener la constancia. Se producen los primeros cambios positivos y verificables.

Saltarse las etapas anteriores lleva a la frustración, no es posible comenzar a realizar una rutina si no se cree en los objetivos o no se está consciente de su importancia.

Uno de los errores para cambiar o tener hábitos es querer resultados inmediatos, eludiendo los pasos para lograr los resultados necesarios. Es importante la disciplina en este punto. ¡Así de simple!

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●Paso 5. Sostenimiento

Todo hábito, una vez asentado, requiere alimentarlo. Y no es otra cosa que conservarlo y hacerlo parte de un estilo de vida. Los hábitos no estorban, no son sacrificios, no son lastres, no son obligaciones…  La confianza en sí mismo se ve fortalecida por cada hábito saludable que adquiera.

El escalamiento de los hábitos buenos es la estrategia correcta para conservarlos. Por ejemplo, si logro el peso ideal con una dieta balanceada, sería mejor que el nuevo hábito a conquistar sea convertirse en un corredor popular o realizar un plan de ejercicios orientado a mejorar su metabolismo.

Resta insistir en algo: una vez que se tiene un hábito, hay que cultivarlo. No se puede abandonar, pues se puede perder y en su lugar renace un hábito nocivo. ¡Esto es algo que se debe evitar a toda costa!

●Paso 6. Declinación

Si a pesar de todo lo conquistado con su nuevo hábito saludable, entra en una etapa de recaída, deberá tener en cuenta que nunca volverá al punto cero. 

En este caso, retome el plan y examine qué es lo que en su vida cambió y le hizo salir de su rutina tan apreciada, para no caer de nuevo en la apatía. Es normal este ciclo, no debe causar preocupaciones. Lo importante es saber que tener un hábito es algo constante. Una vez se tiene, hay que esmerarse en conservarlo.

Consideraciones finales sobre este tema

Los hábitos son muy importantes. Es la manera en la cual las personas logran desenvolverse en ciertos ámbitos sin mayores problemas. Hay que considerar que las personas exitosas siempre tienen buenos hábitos. 

En dado caso, en este post se muestra bastante contenido al respecto. Quizás, uno de los temas medulares es que rara vez somos conscientes de los hábitos que tenemos. Por ende, una primera labor es hacer un inventario de hábitos personales.

Por supuesto, es obligatorio que en dicho inventario se reconozcan los de talante positivo y los negativos. 

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